【うつブログ】うつ病の治療は自分にあったものを。経験を交えた治療法解説

【うつブログ】代表的なうつ病治療法を経験談込みで丁寧に解説してみた

うつ病はとても辛い病気です。タイトルにある通り、筆者はうつ病の経験者であり、発症したのは高校卒業後直ぐの18歳の時になります。当時は完全なうつ病というよりは、その前段階の「神経症」という症状が出ていましたが、そこから見事にうつ病になったというわけです。

そこから早いもので10年近く経とうとしています。自分で膨大な量の本を買って勉強しましたし、本当にたくさんの治療法を試してきました。その甲斐あってかは分かりませんが、発症から10年近く経った現在、仕事を毎日しっかりこなして、人並みの幸せを送れる程度までには回復。

そこでこの記事では、「うつブログ」と称した筆者のうつ病体験記のうち、「うつ病の治療方法」にフォーカスして、皆さんと同じ目線で分かりやすく解説していこうと思います。字を読むのがお辛い方は、ゆっくりでも気になる部分だけでも構いません。僕の経験が、皆さんのお役に少しでも立てれば幸いです。

うつ病にはしっかりとした「治療方法」が存在する

とても綺麗な海

冒頭でもお伝えしましたが、うつ病には様々な治療方法が存在し、筆者は自分の体で本当にたくさんの治療方法を今まで試してきました。

この経験から最も皆さんにお伝えしたいのは、

亜鈴

視野を広く持って欲しい!

ということになります。

日本の「とりあえず薬」以外の選択肢も頭に入れておこう

回りくどい表現は好きじゃないので、最初にハッキリ事実を示しておきます。

日本の精神医療は欧米諸国より少なくとも10年遅れている

皆さんは、日本という国に対して多少のプライドというか、めちゃめちゃいい国だと思っているかもしれませんが、精神医療という観点だけで見れば全くそうではありません。むしろ欧米諸国と比べたら遅れまくっているのですね。

欧米は気軽に精神科へと行く

まず大前提として、欧米諸国ではまるでスーパーマーケットに行くように、皆さん気軽に精神科へと足を運びます。彼らにとって精神科とは、内科や外科といった一般的な病院・クリニックとほとんど変わらない立ち位置にあるからこそ、気兼ねなく精神科へと足を運べるのですね。

参考:【寄稿】気軽に精神科に行くアメリカ人、我慢する日本人 – 表西恵 – livedoorニュース

一方、我々日本人はどうでしょうか?一昔前までは本当に大変でした。なにせ、

精神科は頭が狂った人が行く場所

だと当然のように思われていたからです。これは言い過ぎではないですよ?本当に皆さんが心の中で思っていたからこそ、日本という国の恐ろしさが実感できると思います。

そして、このような日本の現状はさすがにまずいと思ったのか、はたまたメンタル系の薬が売れないことを問題視したのかは分かりませんが、2000年代に入ってから

亜鈴

うつ病は心の風邪だ!

というキャンペーンが、国単位で行われました。これにより今まで

  • 甘え
  • 心が弱いだけ
  • 意志薄弱

といった言葉で片付けられていたものが、「うつ病」という病気なのだということが国民の中で認知。この流れの中で、芸能人にもうつ病をカミングアウトする方が出てきた点も記憶に新しいですね。

薬だけじゃなく視野を広く持とう

まあ、このような流れがあって、日本においてはうつ病が認知されたわけで、これからどんどん一般的な病気へとなっていくことでしょう。

国民に「うつ病」のことを認知させたことは、「心の風邪」というキャンペーンの功績だとは思いますが、一方で「風邪」だからこそ、こんな誤解をされているのも事実です。

心の「風邪」なんだろ?だったら薬飲んでしばらく休んだら早く働いてくれ

ハッキリ言って、こんな風なことを今のご時世で平気で言える頭が羨ましい限りですが、一方でこのような誤解を生むようなキャンペーンを行なった国側にも問題があることは明らかですね。

また、患者の側でも、

亜鈴

薬飲んでしばらく休めばすぐ治るでしょ!

と軽い気持ちで考えていたら、薬じゃ全然治らないなんて症例も掃いて捨てるほど存在しているのがうつ病という病気。よって、皆さんがもしうつ病と診断された患者様だとしたら、まずは視野を広く持つことを意識した方がいいと思います。

おそらく、ほとんどの方が病院へ行って医者と10分くらい話して、薬もらって診察終わりみたいな感じだと思いますが、これで治らない方も当然いらっしゃいますし、実際なかなか良くならなくてお悩みになっている方もいらっしゃるのが現実です。

もしそんな状態ならば、

うつ病=薬を飲んで寝てれば治る病気

という固定観念を捨てて、より広い視野を持って治療へと取り組んでいくことが重要だと筆者は主張させていただきます。

うつ病の治療方法には主に2種類ある

ですが、突然「視野を広く持とう」と言われても、正直どうすればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか?

まあこれも当然で、私たち日本人の中には、

お医者様は神様だ

みたいなある種の信仰心みたいなものがありますから、医者が言ってることが正解だと思ってしまうんですよね。でもね、1つ覚えておいて欲しいことは、自分の心を一番わかってるのって誰でしょうか?

例えば、体の病気だったら、色々な体のデータとかを用いて、自分の体のことなのに医者の方が理解できてるなんてことは普通ですが、心においては違います。心は、単純に数値化・データ化できないものですからね。

よって、自分の心を一番理解できているのは、絶対に自分なんですよ。その心の全てを、医者という1人の人間に全て預けてしまって良いのでしょうか?心を「薬」という薬物1つだけでどうにかしていくことが、果たして正しいのでしょうか?

少なくとも筆者は正しくないと思っています。別に、どっちが間違ってるとか、正しいとかそういうことじゃなくて。単純に、

心の風邪・病気だから医者に丸投げするしかない

っていう現在の日本の精神医療がおかしいんじゃない?って思うだけです。医者は医者で正しく利用すればいい話ですし、薬で楽になれば飲めば良い。でも、それでも改善されなかったら、別の選択肢を探してみてもいいんじゃないの?ってことを主張させていただきます。

そして、現在日本におけるうつ病の治療方法には、主に2つの柱が存在しているのですね。

  • 薬物療法
  • 精神療法

ここからは、以上2つのうつ病の治療方法それぞれにフォーカスして、経験者目線で解説をしていこうと思います。

薬物療法を経験者目線で詳しく解説

エメラルドブルーの湖畔

まずは薬物療法について、経験者目線で詳しく解説していきます。

この記事のここまでの流れの中で、筆者が薬物療法をボロクソに叩いているように感じている方もいるかもしれませんが、そういうわけではなくてですね。

単に、薬に頼ることしかできない日本の精神医療に問題があるだけで、仮に薬を飲んで楽になるなら薬物療法でもいいと思ってます。では、本当に薬を飲んで楽になるのでしょうか?そして、どのようなメカニズムて薬を飲むことで、うつ病が快方へと向かっていくのでしょうか?

脳内の神経伝達物質の乱れを改善することが目的

薬によりうつ病が改善するメカニズムを解説する上で、「神経伝達物質」というワードは避けて通れません。

この物質を超簡単に解説するとこんな感じになります。

神経伝達物質とは
脳内細胞の情報交換を行う物質のこと。このバランスが崩れると、体や心の調子がおかしくなると言われている。

簡単に言えば、「脳を正常に動かすための物質」って感じでしょうか?これがないと細胞同士の意思の疎通が取れなくなって、脳の調子がちょっとずつ狂ってきます。そして、脳は体全体を制御しているメインコンピュータでもありますから、これがおかしくなれば当然、心身ともに不調が出始める・・っていう流れですね。

「抗うつ薬」は神経伝達物質のバランスを整える

そして、以上のような流れ、要するに、

  1. 何らかの原因で脳内の神経伝達物質のバランスが崩れる
  2. 脳内の情報処理が少しずつ狂ってくる
  3. 心身ともに不調を感じてくる

この一連の流れが、うつ病の原因になってるんじゃないの?っていうのが、現在のうつ病治療の最前線なわけです。もっと言うと、うつ病は神経伝達物質のうち「モノアミン類」と呼ばれる物質のバランスが崩れているってのが定説になりつつあり、これを

「モノアミン仮説」

と呼ぶのが一般的であることを覚えておきましょう。

じゃあ、この「モノアミン仮説」に則ってうつ病を薬で改善するとすれば、一体どのような薬が好ましいと言えるでしょうか?この答えは明らかで、

モノアミン類のバランスを整える薬が効果がある

ってなわけです。したがって、現在の「抗うつ薬」と呼ばれる薬のほとんどは、モノアミン類のバランスを整える効果のある薬ばかりとなっています。

薬の種類をある程度知っておこう

さて、ここまでで薬物治療の代表的な薬である「抗うつ薬」について解説してきました。

しかし、うつ病の薬物治療では抗うつ薬以外にも様々な薬が用いられることが一般的です。薬の具体的なメカニズムとか、そういったことまで完全に理解する必要はありませんが、少なくとも

どのような薬で、どういう効果があるのか

ということについては最低限知っておくべき。ここでは、特に薬に詳しくない方でもわかりやすいように、経験者目線で

  1. 抗うつ薬
  2. 睡眠薬
  3. 抗不安薬

以上3種類にまとめてみたので、チェックしていきましょう。

抗うつ薬

まずは先ほど解説した「抗うつ薬」から見ていきましょう。

繰り返しにはなりますが、この薬は「モノアミン仮説」という仮説に基づいているものであり、脳内の「モノアミン類」、もっと言えばセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質のバランスを調節する効果を持っています。

要するに抗うつ薬は、

一度乱れた脳内のモノアミン類のバランスを整えるための薬

だということを覚えておきましょう。

睡眠薬

続いてが「睡眠薬」です。こちらは抗うつ薬のように、うつ病の原因だと思われるものに直接アプローチするわけではないのですが、睡眠を整えることで心の安定を図るという目的で処方されます。

しかし、睡眠薬に対してネガティブな印象を持ってしまっている人もきっと多いと思います。

  • なんか怖そう・・
  • 依存して睡眠薬なしじゃ眠れなくなるんじゃないの?
  • 本当に効果あるのかなぁ?

こんな感じですよね、きっと。こういうことを言うと、

「いやいや、大丈夫大丈夫。今の睡眠薬は安全・安心だからね」

って言う人が多いですが、まあ確かにこれには筆者も同感です。あくまで個人の考えですが、世間で言われているほど睡眠薬は危ないものではなく、医者の言ってることを守れば、比較的安全に服用ができる薬となっていると思います。

しかし、こういった薬に対して抵抗感を持つことも全然悪いことじゃないので、眠れないことが深刻なストレスになっていないのなら、無理して飲むものでもないかな。眠れないことって、案外普通だったりしますしね。

亜鈴

眠りたい時間に眠る。起きたい時間に起きる。うつ病になると、とにかく「規則正しい生活」を強要されますが、こんな時くらい自分の好きなように生活してもいいと筆者は主張したい。今まで自分を縛っていたものから、一度解放されてみるとラクになるもんです。

抗不安薬

抗うつ薬、睡眠薬に続いて「抗不安薬」についても解説させていただきます。

うつ病では主に「抑うつ気分」という、「どんよりとした気分」が主訴として生じると言われていますが、健康状態より不安感が強く出てしまうこともあります。筆者もこれがありました。

こういった場合には、抗うつ薬に加えて「抗不安薬」という薬が処方されることが一般的。厳密には抗うつ薬の中にも抗不安薬としての効果があったりするのですが、「ベンゾジアゼピン系」と呼ばれる薬は明確に不安に対して処方がされます。

使用用途は頓服が多かったですね。筆者は結局一度も飲みませんでしたが、飲んでる人の話を聞くと結構効くみたいです。ただ長期間の服用で依存や耐性が生まれるとも言われているので、その辺は気をつけて服用した方がいいかもしれません。ちゃんと医師から説明があると思いますけどね。

薬物療法のメリット・デメリット

はい、ということでうつ病で処方されやすい3つの薬について解説してきましたが、こんな解説はどこのサイトでも載っているものなので、薬そのものに対してもっと詳しく知りたい方は、他のサイトも参考にしてみてください。普通にお医者さんや薬剤師さんに聞いてもいいと思いますよ!

で、ここからは薬の詳しい説明よりも、

筆者が薬物療法を行ってみて、実際にどうだったのか

ということを書き連ねていこうと思います。参考になる部分もあると思うので、チェックしていただけたら嬉しいです。

メリット

まずは薬物療法を行なってわかったメリットからお伝えしていきます。

睡眠に効果があって助かった

筆者が薬物療法を行なって、最も助かったことは睡眠に対して良い影響が出てくれたことですね。

個人的な話になりますが、筆者は睡眠を取れないことがとても辛かった。うつ病になった初期段階はとにかく眠れなくて、それが大きなストレスになってしまっていました。

具体的にいうと、

  • なんで眠れないのか
  • これから先どうなるのか
  • もう治らないんじゃないか

まあこんなことを考えますよね、眠れない時って。あの深夜の時間帯って基本マイナスに考えてしまうので、それでどんどん心が沈んでいった記憶が残っています。

しかし、レメロンという薬を飲んでから眠気が出てくれるようになって、眠れないことによる無駄なストレスから解放されました。筆者は医者に対しては諦めの気持ちしか持っていませんでしたが、レメロンを処方してくれたことだけはファインプレーだったと今でも思っています(笑)

亜鈴

厳密に言えば、レメロンは睡眠薬ではなく「抗うつ薬」なのですが、副作用に「傾眠(眠くなる)」がありました。うつ病の薬には、副作用が思わぬ効果を生んでくれる場合があるので、そこが難しいんだと思います。逆に副作用がガチの副作用になることもあるし。。
安く治療ができた

これは賛否両論あると思いますが、薬物治療は安く済むと個人的に思っています。

ただこれだけだと言葉足らずで、もちろん決して安くはありません。医者によってはアホみたいに薬出す人とかもいるので、そういった場合には薬代がかさむかもしれませんね。しかし、そういった特殊な場合を除き、良識を持った医者の元でなら、少なくとも精神療法よりは安くなると思いますよ。

例えば、精神療法でよくある「カウンセリング」に関して。みなさんがイメージしている通り、心のプロの方と丁寧に話こんでいくようなものが該当しますが、これは大体1時間で5,000〜10,000円程度が相場になります。これを何回やるかは人それぞれですが、個人的には手が出なかったですね。

それなら、

亜鈴

とりあえず薬でいいかな

って思っちゃって、結局最後まで薬物療法にはお世話になりました、というか今も。筆者が一番ひどかった時は学生だったので、まだ周りのサポートが得られましたが、人によっては休職したり職を失ったりしているかもしれませんね。

そういったケースでは、薬物療法のコスパの良さは素直にメリットになると思います。それでも、決して安くはないのですが。。

デメリット

続いて、薬物療法のデメリットになります。

あくまで個人の感想なので、これが正解だとは思わないでください。人によっては薬物治療だけで感知する場合もあるので、薬物治療以外の選択肢だけに固執するのはおすすめしません。
効果を感じられない薬が多い

薬物治療の最大のデメリットは、効果を感じられない薬があまりにも多いことですね。

筆者は今まで、多分10種類弱の薬を飲んできましたが、明確に効果を実感できたのはレメロンだけです。逆に他の薬では、副作用との戦いの方が記憶に残っています。

  • 抑うつ症状
  • 不安

に対して、はっきりとした効果を感じられた薬は、正直に言って0でした。なので、5種類くらい薬を試したあたりから、

亜鈴

あ、もうこれ意味ねえな

って思い始めましたね。それでも医者が飲めっていうので、断るのもめんどくさいから飲んでいた・・って感じ。あとは睡眠のために飲んでいた部分が大きかったです。

ではどうして薬なのに効果を感じられないのかですが、これについてはあくまで持論の範囲を出ないので、参考程度にしてください。

先ほど筆者は、「抗うつ薬」について解説した部分で、

この薬(抗うつ薬)は「モノアミン仮説」という仮説に基づいているものであり、脳内の「モノアミン類」、もっと言えばセロトニンという神経伝達物質のバランスを調節する効果を持っています。

てなことを言ってたことを覚えているでしょうか?要するに、抗うつ薬は「モノアミン仮説」という【仮説】に基づいて設計されている薬なのですね。

この【仮説】が最も重要なポイントになります。だってね、仮説ですよ?仮説。理論ではなく、仮説。これがどういう意味かというと、本当かどうかまだハッキリわかってないってことなんです。

そりゃね、筆者みたいに効かない人も出てくるでしょってもんですよ。だって仮説ですし。きっとね、まだ人間の手ではわかっていないこともあるに違いないんですよ。しかし、それをなんとなーく医者・製薬会社総出で隠して、あたかも全てわかったように振舞って薬を売っている。

そして、私たちがそれを飲む。効かない。他の薬を飲む。効かない。・・これを繰り返したのが、多くのうつ病患者であり、筆者でありってわけです。

こんなこと言ってたらね、医者とか製薬会社の人に「無責任なこと言うな!」って怒られるかもしれませんね。でもね、

亜鈴

そんなことは百発百中の薬作ってから言えよ。うつ病患者をおもちゃだと思ってんじゃねえぞ

これがホンネですよ。まあ筆者はもう抗うつ薬なんてラムネ程度にしか思っていませんからどうでもいいですけどね。

と、ちょっと怒りの部分が出てしまいましたが、あくまで個人の意見ですから、参考程度にしてください。少なくとも、抗うつ薬などに対する売る側と使う側の知識・認識の乖離があまりにも酷すぎるので、そこの部分に関しては覚えておいて欲しいなと思ってます。

対症療法に過ぎない

筆者が薬物療法を万能なうつ病治療法だと思っていない理由として、

薬物による治療は対症療法に過ぎないから

というものがあります。例えばですが、生活習慣がものすごく酷い人が風邪を引いたからといって、毎回風邪薬で「症状だけ」を改善させていたとしましょう。

この風邪薬で、その時だけは風邪の症状がよくなるかもしれませんが、根底にある「生活習慣の乱れ」が良くなっていないので、近い将来必ずまた風邪をひくことが容易に想像されますよね。これが、対症療法のわかりやすい例になります。

そして、薬物治療にだけ頼る治療方針では、これと同じことがうつ病治療においても引き起こされてしまうのではないか?というのが筆者の大きな懸念というわけです。

なにせうつ病は「心」という目に見えないものがトラブっていることで引き起こされるものですから、薬物治療で症状が改善されたとしても、それが

  • 症状の改善
  • 根本的原因の改善

以上2つのうち、どちらにより影響を及ぼしたかが非常にわかりにくいものなのですね。仮に症状の改善だけが薬物治療で実現できたとしても、その患者は近い将来再発の憂き目に遭ってしまう可能性が非常に高くとても危険であり、やはり筆者は「根本的原因の改善」を目指していくべきだと考えます。

したがって、うつ病治療においては

「根本的原因の改善」を行うにはどうすればよいのか

を自問自答していくことこそが、最優先で取り組むべき事項。あくまで薬物治療は、「根本的原因」へとアプローチするための1つの手段でしかなく、全てを薬物治療に委ねてしまうことは、再発を含めて極めてリスクのある行為であると主張させていただきます。

亜鈴

うつ病の原因へのアプローチには、「心」に向き合うことが必須になる。次の章では「心」へと直接働きかける「精神療法」について、経験者目線で語っていきます。

精神療法を経験者目線で詳しく解説

心が晴れやかになる紫の花

続いて、精神療法について経験者目線でわかりやすく解説していこうと思います。

薬物療法と同じくらい、いや、それよりも大きな効果を発揮する可能性があるものですから、気合い入れて解説してみました!

目では視えない「心」にアプローチする治療法

先述の通り、薬物療法は脳内の神経伝達物質のバランスを整えるという意味で、脳に対して影響を与える療法ですが、精神療法はさらに奥の「心」に対してアプローチしていく治療法になります。うつ病が「心の病気」と言われていることからも分かる通り、「心」がトラブって引き起こされる身体の不調ですから、どちらが根本的な原因までたどり着きやすいかは一目瞭然ですよね?

実際、筆者は「マインドフルネス」と呼ばれる精神療法を生活に取り入れてから、今までどれだけ薬を飲んでも改善されなかったうつ病や神経症の諸症状が急速に緩和していきました。今ではこうした記事が書けるくらいまでメンタル面でも充実していますし、薬で効果を感じられない患者さんたちには積極的に試してもらいたい治療法になります。

MEMO
  • 薬物療法:「脳」にアプローチする治療法
  • 精神療法:「心」にアプローチする治療法

他人の力を借りることも時には大事

以上のように、精神療法はうつ病の根本的原因である「心のトラブル」に直接アプローチできる点が強みですが、一方で薬物療法ほど手軽に取り組めない点がネック。心は目に見えないものですし、自分の心を理解することは簡単ではないので、自分1人で取り組むのは想像以上に難しいことだったりしますからね。

よって、確かに心というものは自分にしか理解できない部分があることは事実ですが、いわゆる「心のプロ」である臨床心理士さん、あるいはカウンセラーさんの力を借りることも精神療法においては大切だったりします。治療の過程で、自分にとってのトラウマや辛かったことと向き合うことになりますので、自分1人で突っ走るようなやり方だと逆効果にもなりかねませんから、

  • 無理をしない
  • 焦らずじっくり
  • 時には他人の力を借りる

こんなことを意識して精神療法に取り組むようにしましょう。

代表的な精神療法を知っておこう

さて、精神療法の概要についてザッとお伝えしましたが、ここからは代表的な精神療法について2つほど紹介したいと思います。

本当は細かい流派を含めて、膨大な数の精神療法が存在しているのですが、国内でメジャーな

  • 認知行動療法
  • マインドフルネスストレス低減法

以上2つの治療法について、経験者目線で解説していきます。

認知行動療法

まずは「認知行動療法」から見ていきましょう。こちらの精神療法は、うつ病治療において非常にメジャーなものであり、皆さんも一度くらいは目にしたことがあるのではないでしょうか?

名前からしてちょっと難しそうな雰囲気を感じるかもしれませんが、ポイントである「認知」という概念さえ理解できれば、割とすんなり理解できると思います。

「認知」とは?

さて、皆さんは「認知」という言葉について、正確に説明できるでしょうか?

  • 良くわからないけど、要するに「気持ち」のこと?
  • 「考え方」みたいなものでしょ?
  • 正直良くわからない・・

心理学などを学んだ経験がある方は除いて、恐らく皆さんこんな感じのことを頭に浮かべたと思います。初めは筆者もこんな風に思っていたのですが、実際のところ、「認知」はどのような定義を持っているのでしょう?

身近なところで「認知」に関する例を挙げてみましょう。筆者を例にとって考えてみますが、昨日筆者はうつ病とは思えないほど自分の体・心の調子がよかったとします。

亜鈴

あれ?もうこれ治ったんじゃない?

と思えるほど、自分の身体の調子が上り坂で、明日への希望を持って寝床につきました。

そして翌朝目覚めてみると、昨日とは打って変わって絶不調。昨日の良い調子が嘘に思えるほど、調子が悪くなってしまいます。この時筆者の頭の中にどんなことが浮かび上がるかというと、

  • 昨日は調子良かったのに今日はなんで悪いんだよ
  • もうダメだ・・俺は一生治らないんだ・・
  • どうせまた明日も辛いんだ。もう嫌だ。

こんな感じでしょうか。本当はこれより酷い罵詈雑言が頭を駆け巡ることが予想されますが、ここでは流石に割愛。

で、「調子が悪い」ということに対して頭に浮かんできたこれらのことを「認知」と呼びます。しっかりと定義を述べるなら、

自分の身の回りで起きたものに対して、判断したり解釈したりすること

これが認知の簡単な定義。学術的に言えば、もうちょっと複雑な定義をしたりするのですが、私たちは別に研究者になる必要はないので、このくらいに考えておけばOK。

認知に関するキーワードは、

  • 判断
  • 解釈

になるので、よく覚えておきましょう。

「認知」の誤りを見破る

さて、たった今「認知」に関する定義を確認しましたね。身の回りで起こったことに対する、自分の判断や解釈。これが認知です。そして、認知行動療法は、この認知の誤りを見破っていくことで、自分の心を理解し、改善していくという治療法になります。

以上が「認知行動療法」の重要なポイントになりますが、より深く理解するために、先ほどの

  • 昨日は調子良かったのに今日はなんで悪いんだよ
  • もうダメだ・・俺は一生治らないんだ・・
  • どうせまた明日も辛いんだ。もう嫌だ。

こちらの例を認知行動療法という視点でもう一度考えてみましょう。

・昨日は調子良かったのに今日はなんで悪いんだよ

まずはこの認知から。筆者は昨日大変調子が良かったわけですが、打って変わって今日は調子がとても悪い。したがって、一見するとこの認知には、誤りがないように感じられますよね。しかし、冷静に考えてみると、この認知にはおかしな点が存在しています。

うつ病は「良くなったり悪くなったりを繰り返す病気」であることは、もはや一つの事実として知られているレベルで普及している知識です。そして、自分の経験も合わせて、当然筆者はこのことを理解しているのですね。

それを分かっているのに、「たった1日の好不調の波」だけでこのような認知を持ってしまうことは、決して理性的・合理的ではありません。むしろ、このような波を何回も繰り返して改善される病気ですから、このような認知により自分の心のバランスを崩す必要はないのですね。

・もうダメだ・・俺は一生治らないんだ・・

さて、次はこちらの認知になります。確かに筆者は、昨日調子が良くなったにも関わらず、今日はとても調子が悪いです。しかし、この事実だけをもって「一生治らない」ということが、果たして結論づけられるのでしょうか?

答えはもちろん「NO」です。というより、「一生治らない」なんて誰にもわかりません。それなのに、「たった1日の好不調の波」だけで、これを「判断」している。これがこの認知の誤りだと言えます。

どうせまた明日も辛いんだ。もう嫌だ。

ここまで来ると勘が良い人はもうわかると思いますが、この認知についても考えていきましょう。

何度も言うように、例にある筆者は「たった一度の好不調の波」に襲われただけなんですよね。この事実から、「どうせ明日も辛い」と結論づけることは、明らかに論理的な飛躍があります。

昨日は良かった、今日は悪い。だから明日も悪い。

この論理が例にある筆者の頭の中の理屈だと思いますが、これは「悪い寄りの論理」だということは明らかです。明日の調子が良い可能性は十分ありますし、人間の1日の良し悪しは、決して体調だけで決まるわけではないのです。

しかし、例の筆者はこういった事実を全て外に追いやり、悪い部分だけを自分の理屈に取り入れている。結果的に、さらに心がダメージを受け、本来なら受けなくて良いダメージを受けることになる。まさに悪循環ですよね。

こうした認知の悪循環から抜け出し、「正しい認知」を自分に提供する。そして、心の癖を取り除き、より生きやすくしなやかな心を手に入れる。これが、認知行動療法の真髄です。かなり「理詰め」な治療法なので独学では難しい部分もありますが、人によっては劇的な効果が得られる可能性がありますよ!

参考書籍:「いやな気分よさようなら 自分で学ぶ「抑うつ」克服法」 著:デビッド・D・バーンズ – 星和書店

マインドフルネスストレス低減法

認知行動療法に続いて、「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)という治療法について解説していきます。

厳密に言えば、こちらのMBSRも大きな意味での「認知行動療法」の中に入る可能性があるものなのですが、この記事ではそれぞれを別の治療法として扱っている点にご注意ください。

MBSRはアメリカの「ジョン・カバットジン」により考案されたストレスに対処するための治療法で、仏教や禅といった「東洋思想」をベースにしているものになります。アメリカは地球儀単位で見れば「西洋」に位置するお国ですが、そんな西洋の国で「東洋思想」をベースにしたという点で、なかなか面白い治療法です。

この治療法を解説しようとするだけで、丸々1記事使ってしまいそうなほど奥が深いものなのですが、とりあえずここでは一番重要なポイントだけ紹介するにとどめておきます。

で、MBSRにおいて最も重要なポイントはズバリ、

「何もしないこと」

なんですね。

「何もしない」治療法

いや、意味わからんのだけど・・と思われるのももっともで、筆者も最初

「何もしないことが大事」

って学んだ時は、

亜鈴

・・・ん!?治療するのに「何もしない」ってどういうこと?もしかしてアレですか、仏教ベースとか言ってるし、スピリチュアル的なもの?それはちょっと嫌だなぁ

って思いましたからね。だって、「何もしない」ことが重要って意味わからないでしょ、マジで。

でもね、MBSRに従って治療を進めていくと、不思議と心が軽くなっていきます。本当に特別なことは何一つしてなくて、それなのに治療が進んでいく。次第に、「何もしない」ことの意味の深さが驚くほどに理解できてくるから不思議なもんです。

「何もしない」ことの意味

ではそろそろ、MBSRの重要なポイントである「何もしない」ことの意味について解説していきますね。

まず覚えておいて欲しいのが、MBSRの中心にあるものは、

  • 瞑想
  • ヨガ

といったものである点です。両者を簡単に解説すると、こんな感じになります。

MEMO
瞑想
姿勢を正し、自分の呼吸に意識を全て集中させる
ヨガ
軽い運動を行い、自分の体の動きに意識を全て集中させる

簡単に言うと、瞑想は「呼吸」に意識を集中させるのに対し、ヨガは呼吸に加え「体の動き」に意識を集中させるイメージ。基本はこれで、特に他にすることはありません。だからこそ、

MBSRは「何もしない」治療法

というわけなんです。

しかし、ここまでの解説を聞いて、

「いやいや、呼吸とか体の動きに集中するだけで、うつ病がよくなるわけないじゃん」

と思った方もいると思うので、ちゃんと良くなるメカニズムについても瞑想を例にとってお伝えします。

先ほど瞑想は「呼吸に意識を集中するもの」だと解説しましたが、試しに皆さん、ほんの一瞬でいいので目を瞑って(つぶって)

「スー・・・・ハー・・・・」

と自分の吸って吐く呼吸に意識を集中してみて下さりませんか?そうですね、3〜5回ほど目を瞑りながら呼吸をしてくれれば嬉しいです。

・・・・・・・・

さて、ただいま皆さんは、MBSRを実際に行ったことになります。初MBSRですね!おめでとうございます!なんてふざけてる場合ではないですよね。1つ皆さんに尋ねたいのですが、目を瞑って呼吸している間、どういうことを考えましたか?

恐らくですが、呼吸にだけ意識を集中できた方はほとんどおらず、実際は呼吸をしながらこんなことを考えていたのではないでしょうか?

  • え?目瞑って呼吸するだけでいいの?
  • どうせこんなことやっても良くなるわけねえじゃん
  • バカバカしい。こんなんでうつ病が治ったら苦労しないっつーの
  • 宗教じみてて気持ち悪い。アブナイだろうからもう記事読むのやめよう

そして、こんなことを考えつつも、とりあえず「目を瞑って呼吸をする」ということを行った・・きっと、こんなイメージだったと思いますが、これこそがMBSRの本質なのですね。

もう少し具体的にいうと、呼吸に集中して目を瞑っている間、頭の中には色々なことが浮かんできます。さっき言ったようなことはほんの一例で、

  • お腹すいたなぁ、今日のご飯何にしよう
  • 心が重い。。ずっとこのままなのかなぁ
  • Twitterチェックしないと
  • 今日は寒い。足が冷えてる。
  • 今日の夜は眠れるかな。
  • うつ病って本当に治るのかな
  • 今日の夜はあのテレビやるから、忘れないようにしないと

こんな風に、我々の頭の中にはなんの繋がりもないことが平気でスラスラ浮かんでくるものなのですね。心が辛かったり重いこととか、寒いこととか、テレビ番組のこととか、まあ本当に色々です。

そして、普通の生活をしている際にこのようなことが頭に浮かんでくると、何らかの反応をするのが人間ってもの。例えば、

「心が重い。。ずっとこのままなのかなぁ」

って頭に浮かんだら、その後に

  • きっとそうだよね。良くなるわけないよ・・
  • いや、でも諦めちゃダメだ。頑張らないと。
  • でも、具体的に何を頑張ればいいんだろう。やっぱりわかんないよ。

こんな風に「反応」してしまうのが普通ですが、この反応の過程で心に大きな負担がかかってしまうのです。

「ずっとこのままなのかなぁ」という不安の後に、この不安を後押しするかのようなマイナス思考。しかし、そんなマイナス思考は良くないと、必死にプラスに考える。でも最終的に何をすれば良いか分からず、結局先行き不透明の大きな不安だけが残る・・このような「反応」の連続で、心に負担がかかってしまうというわけです。

このような経験は、みなさんも過去にしたことがあるはずです。考えれば考えるほど心にのしかかってくる負の思考。そこから抜け出そうとするものの、待っているのはマイナスのみ。負・負・負。こういった状態では、心も体も悲鳴を上げてしまうのは当然とも言えますね。

しかし、MBSRを行うことにより、この「反応の悪循環」を止めることができるようになるのです。再び瞑想を例にとって考えてみると、目を瞑って呼吸をしている時に、同じように

「心が重い。。ずっとこのままなのかなぁ」

という思考が浮かんできたとしましょう。最初のうちは、先ほどの例と同じく、

  • きっとそうだよね。良くなるわけないよ・・
  • いや、でも諦めちゃダメだ。頑張らないと。
  • でも、具体的に何を頑張ればいいんだろう。やっぱりわかんないよ。

このような「反応の悪循環」にとらわれてしまうかもしれません。しかし、毎日瞑想を繰り返して集中力を身につけていくうちに、こういった「反応の悪循環をしている自分」に気がつくことができるようになってくるのです。

亜鈴

あ、今俺いつもの悪循環してる

こんな感じですね。ただここで重要なのは、ここから先は「何もしてはいけない」という点。先ほども言ったように、MBSRの基本は「何もしないこと」ですから、

「反応の悪循環をしている自分」

に気が付いたとしても、そのままにしておきましょう。こうすることで、「反応の悪循環をしている自分に気づいた」という反応に対して、反応することがなくなるからです。そして、このような反応が少なくなると、反応による心理的負担から解放され、少しずつ心は軽くなってきます。

これが、MBSRでうつ病が改善されていく過程。適当に反応している自分の心を、瞑想やヨガによる集中力で磨いていき、その集中力を生活全般へと生かしていく。そして、「自分を苦しめる反応をしている自分」に気づき、その先に待ってる反応を防ぐ。これを繰り返し、反応だらけだった心を「正しい心」に戻していく。

以上がMBSRの簡単な解説になります。簡単と言いつつも、非常に長くなってしまってお恥ずかしい限り。でもほんと、「何もしない治療法」なのに、奥が深いんですよ。簡単に説明することがとても難しい。。

参考書籍:「マインドフルネスストレス低減法」 著:J・カバットジン 訳:春木豊 – 北大路書房

亜鈴

ちなみに筆者は、このMBSRにより5年以上苦しんだ神経症・うつ病が急速に改善されました。その参考にしたのは上で紹介している書籍一冊のみ。今では自分の生き方の基本として、とても大切にしている治療法です。

精神療法のメリット・デメリット

2つの代表的な精神療法について解説してきましたが、ここからはこれらの治療法のメリット・デメリットについて解説していきます。

メリット

まずはメリットから見ていきましょう!

「生き方」に関わるほど大きな意味を持つ

何度もいうように、精神療法は「心」へと直接的に働きかける治療法であるため、単にうつ病治療と言うより、もっと大きな「人生」という枠組みにまで良い影響を与えてくれる可能性を秘めています。

人間は心があるからこそ人間であり、これと向き合うことなしに自分の人生は動いていきません。そしてうつ病の状態にある私たちは、言わば心が一度大きなダメージを受けてしまっているのです。この状態から再び人生を歩み出す・・、いや、「新しい人生を始歩み出す」には、化学物質を外から投与するやり方では不十分であることがとても多い。

だからこそ我々は、「正しいやり方」で心と向き合っていく必要があります。そしてその正しいやり方というのが、「精神療法」なのです。精神療法で心が癒されていく過程では、何度となく挫けそうになることがあると思います。いや、実際挫けたことだって何度もありました。

でも、無理しない範囲で粘り強く自分の「新しい人生」を模索していく。この道のりをたどっていけば、完治するかはわかりませんが、少なくとも貴方にしか見えない「新たな道のり」が見えてくるはずです。丁度、うつ病で大学院を中退し、ニートになった状態からでも、「自分だけの幸せ」を見つけることができた筆者のように。

うつ病は、自分の体が発してくれた「新しい人生を歩むためのメッセージ」ですから、そのメッセージを真正面から受け取るためにも、自分にピッタリあった精神療法に取り組んでみてはいかがでしょうか?

亜鈴

うつ病が改善されてきた今、筆者は自信を持って言える。「これこそが、自分の新しい人生」だということを。周りの評価なんて関係ない、自分だけが胸を張っていきていける「生き方」を、うつ病治療をキッカケに見つけてみましょう。
副作用に怯えなくて済む

先ほどもお伝えしましたが、うつ病治療における「薬物治療」は、とにかく副作用との戦いが最高にきついです。

うつ病の諸症状によりどん底にある状態なのに、追い討ちをかけるように副作用を平気で与えてくる。2週間経てば副作用も治まってくるというのが、医者たちが言う「売り文句」ですが、そもそも人生で最高にきつい状態にある患者に対し、副作用を2週間耐えろってどんな修行!?

ってツッコミたくなってしまうほど副作用が気になるわけですが、精神療法における副作用はそれほど気にする必要はありません。もちろん、「正しいやり方で」というのが前提にはありますが。

特に筆者のうつ病治療が進むきっかけとなった「マインドフルネスストレス低減法」については、副作用の「ふ」の字もありませんでしたね。気持ちが落ち着きますし、今までとは違った目線で人生を見えている自分がすごく嬉しかった。

薬のように、脳内のバランスを急激にいじくるってわけじゃないですから、副作用が気にならないってのはある意味当たり前のことではありますけど、それでも安全に治療できるってのは何にも勝る明確なメリットの1つだと思います。

マイペースでできる

精神療法を自分で行なっていて感じていたことが、「マイペースで取り組むことができる」ということでした。

薬物治療は、基本的には医者の言うことを忠実に聞くことが求められます。私たちは医学に関して素人ですから、医者の言うことは絶対ですからね。仕方ないことではありますけど、なんとなーく

言うことを聞かないといけない

っていう無言のプレッシャーを感じてしまうのは事実です。特にうつ病の方は真面目な方が多いですから、なおさらこの傾向が出てくるのだと思います。

一方で、精神療法はと言えば、極めてマイペースに取り組むことができるのです。ほとんどの精神療法が自分の生活に組み込むことができるものばかりですから、

生活全体を治療の場にできる

という点が、のんびりマイペースで治療を行なっていくことに繋がります。筆者が行なっていたマインドフルネスストレス低減法はその典型で、瞑想やヨガといったものはもちろんのこと、

  • 食事
  • 歩行
  • 対人関係

以上のもの全てにおいて、集中して取り組む必要があります。これだけ聞けば大変そうですが、心に負担がかかっているなら無理をしなければいい話。自分の心に余裕が出てきたら、例えば

亜鈴

今日のお昼ご飯は味、香りに集中して食べてみよっと

ってな具合にできるので、自己管理をしやすいのがいいですね。ご飯を集中して食べることができると、今まで感じたことのない味わいや香りを感じることができて、

自分は今までどれだけの食べ物を無駄に食べてきたんだろう

ってことに気づかされます。そして、食事という造作もない日常風景の一部が、実はとんでもないほどの癒しを与えてくれることが実感できて、毎日食事を食べれることのありがたさを痛感するに至るのです。今まで自分がどれほど狭い視野で生きてきたかを実感させられ、これからの人生は大切に生きていこうとポジティブに思えたりするのがとても嬉しい。

一方で、「いつでもできる」という特徴があるからこそ、頑張りすぎてしまうのが玉にきず。この辺りも徐々に慣れてきて、自分だけのペースを掴んでいけばいいと思いますよ!

デメリット

続いて、精神療法のデメリットについても解説していきます。

独学が難しい場合がある

精神療法と聞くと、どうしても

これって1人でできるの?難しそう・・

って感じると思うんですよね。これについては確かにその通りで、人によっては他人の手を借りる必要が出てくるかもしれません。当然心のプロに頼むとなると相応の対価が必要になるので、ハッキリ言ってお金もかかります。だからこそ、こういった面でのハードルの高さがあるのは事実です。

一方で、今の時代は以前と比べて、独学の難易度が下がってきているのもまた事実ではあります。うつ病治療を始めとしたメンタルヘルスの分野は、近年急速に日本社会において力をつけていますから、本屋に行けば必ず参考になる本が見つかるはずです。芸能人の方や医者が出版した本だって容易に見つけることができます。

また、筆者のようなうつ病を体験した人間による、ブログやサイトを参考にすることでも、

  • 自分の辛い気持ちを共有する
  • 経験者だからこそ分かることを吸収する
  • 参考になる本などを紹介してもらう

といった方法で、独学でも知識や理解を深めていくことが可能です。実際、こういったブログやサイトを運営している同病者の方は、割と結構本気で

亜鈴

自分の経験が誰かの役に立つなら、質問なんかいくらでも答えてあげたい

と思っていますよ。じゃないとこういった記事は書かないですからね。少なくとも筆者は、うつ病というものが本当に辛いとわかっているからこそ、自分の経験が少しでも他人の力になればと思って記事を書いています。

よって、どこかの製薬会社のサイトや病院のサイトのように、医学的に正確でもっともらしい記事は書けないかもしれないのですが、経験者のホンネだからこそ分かることとかもあると思うんです。なので、気になることとかあればホント遠慮なく質問してください。

なお、この記事で大きく紹介した「マインドフルネス」について、実践する上でのポイントについて解説した記事がこちらになるので、より詳しく知りたい方はこちらも合わせてご覧ください。

【うつ病】薬物療法のメリット・デメリットについて治療に8年かけた私が解説【うつ病】薬物療法のメリット・デメリットについて治療に8年かけた私が解説
注意
独学による方法は、間違いに気づけないという点で危険を伴う可能性がある。また、心に向き合うという行為は、人によっては相当な負担がかかってしまう可能性も。

よって、不安があったり正確なやり方が知りたい場合には、素直に医者やカウンセラーといった人間を「使ってみる」ことをおすすめする。

1つのやり方に固執せず自分にとって楽な方を選んでみよう

想定した4倍くらい長い記事なってしまいましたが、ここまで読んでくれる方が果たしていたのだろうか。。もし読んでくださった方がいたら、本当にありがとうございます。そして、お疲れ様でした・・(笑)

どうですかね?少しでもお役に立てたでしょうか?個人的にはもうちょっとまとまりがある記事というか、言いたいことを簡潔にまとめられたらもっと読みやすくなると感じていますが、ホンネの部分はしっかり伝えられたかなと思っています。

質問とか、ご意見とか、なんでもいいので下さると喜びます。これからも筆者は、同病で悩む全ての方に向けて、全力で自分の経験を発信していくつもりです。もしこの記事で興味をお持ちになってくれたとしたら、この先もゆるーくお付き合いしていただければ幸いです。

この記事が、皆さんの人生のお役に少しでも立てれば、これほど嬉しいことはありません。最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。

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