【心のケア】マインドフルネスで自分の心を「観察」してストレスを減らそう

うつ病の改善には心を理解する姿勢が大事!マインドフルネスで心のパターンに慣れよう

この記事の筆者はうつ病という病気とかれこれ10年弱向き合ってきていますが、この病と共に生きていく中で「自分を観察すること」の重要性について実感させられてきました。

今までの人生では、

亜鈴

自分のことは自分が一番よくわかってる

という一見すると当たり前すぎることを考えていたわけですが、うつ病というのは「心による自分への反乱」、要するに

「もうこれ以上自分のことをいじめるのは止めてほしい」

という心から自分への切なるメッセージのことですから、自分のことなんて何もわかってなかったわけです。そもそも自分のことがちゃんとわかっていたならば、うつ病になる前にもっと自分に優しくできていたはずですからね・・。

ということでこの記事では、筆者が普段の生活で意識している「自分の心を観察すること」のコツや効果について扱っていこうと思います。

観察するってどういうこと?

そもそも論なのですが、

亜鈴

心を観察するって一体どういう意味なの?

とぶっちゃけよくわからない人もいると思いますし、実際筆者も最初はそうでした。心の観察の仕方なんてわからないし、そもそもよく考えれば自分の心なんて何もわからないですもん。

しかし、色々調べていくうちに、心の観察に有効な方法である「マインドフルネス」という治療法があることがわかりました。

マインドフルネスについて

「マインドフルネス?またなんか難しそうなの出てきたな・・」

と思った人もいるかもしれませんが、簡単に言うと、何も変えようとせずにそのままでいる状態のことで、うつ病の治療にとどまらず1つの「生き方」として現在注目を集めています。

こう言われてもピンとこないと思うので、一つの例をあげてみましょうか。人間は何かが自分の中に生まれると、それを「良い・悪い」と判断しがちですよね?例えば、自分の体調があまりよくない時には以下のような思考が頭の中で進んでいきます。

  1. 体調が良くないことは「悪い」ことだ
  2. これからもっと体調が悪化するかもしれない
  3. もう一生治らないんだ・・

これは頭の中を超簡略化したものですが、大体このような思考で人間の頭はネガティブな方へと進んでしまうわけです。ではこれをマインドフルネスに基づいた「観察」を行うとどうなるかというと、

亜鈴

ふむふむ、今の自分は体調が悪いことを「悪」だと思ってるのか

こんな感じになります。自分の「体調が悪い」という状態をそのまま受け入れ、自分の心の状態をキチンと把握するってイメージです。そうするとどうなるかというと、

  1. 体調が良くないことは「悪い」ことだって自分は思ってる
  2. ・・・・・
  3. ・・・・・

こうなるんですね。ちょっと意味がわからないかもしれませんが、要するに

「心を観察することで、本来ならネガティブな方へと進んでいた思考(反応)が中断される」

ってこと。うつ病を患うとネガティブ思考になると思われがちですが、実はそうではなくて、心が敏感になっているので色々なものに反応してしまう結果、ネガティブ思考の方へと自動的に進んでしまうというわけなんです。

よって、マインドフルネスによる観察で「ふむふむ。自分の中に今こんなモノがあるのか」とただ観察することだけに注力することで、ネガティブな方へと進む反応が中断され、結果心が軽くなる・・これがマインドフルネスの真髄。

判断が減ると余裕が生まれる

晴れやかな男性

このように、心の中を「ただ観察すること」で、無駄な思考の判断・反応が減り、こころに余裕が生まれやすくなってきます。また、観察の結果、自分の心のクセが理解できるようになってきて、

亜鈴

あ、この反応(思考)この前もあったな

と無駄に慌てずにそのままの状態でいれるようになったりもするので、いかに観察して、判断を減らすかを意識していくことが大切というのが筆者の持論。

これがマインドフルネスと呼ばれるもので、無駄を削ぎ落とし、自分の心に余裕をもたらしてくれるのです。マインドフルネスというほど大層なものではないので、プチマインドフルネスとでも呼んでおきましょうか。

【今日から出来る】反応を減らすプチマインドフルネストレーニングを実践!

以上の内容をもう一度まとめてみると、こんな感じになります。

  • うつ病は反応(思考)が連続することで自動的にネガティブな方向へと向かう
  • マインドフルネスに基づく「観察」で心の反応・判断の連鎖を防ごう
  • 心の反応・判断が「観察」により減れば、心のストレスもどんどん減って気持ちがラクになる

要約すると、

亜鈴

人間の心はとにかく反応したがりだから、それを観察して余計なストレスを防ごうぜ

ってことです。でも実際やってみると、心の反応を観察により防ぐことは難しかったりして、一朝一夕ではできないものだということに気付かされます。ということでここからは、心の反応を防ぐための、筆者直伝のプチマインドフルネストレーニング、題して「プチ瞑想」をご紹介していこうと思います。

今日から誰でも出来るものなので、ちょっとでもいいのでやって頂けたら嬉しいです!

で、瞑想と言えばなんかこう、お坊さんが目瞑ってジッとしている座禅的なものをイメージする方もいると思いますが、ここで紹介するのは「プチ瞑想」なのでそれよりずっと簡単です。マジで今日から始められます。

では早速、大まかな流れをご説明していきますね!

  1. 楽な体勢で座る
  2. 正面に見える何かを「一点集中」して見る
  3. 姿勢・視点は変えずに通常より少し深めに呼吸を行う

以上が筆者直伝のプチ瞑想で、これをとりあえず5分、慣れてきたらもっと長くしていくとなおよし!誰でもやりやすいようにアレンジしまくっていますが、結構効果はあると思います。

このやり方のポイントはいくつかあるのですが、一番意識して欲しいのは「視線の一点集中」だったりするんです。普通の瞑想ってとにかく「呼吸に始まり呼吸に終わる」っていうくらい呼吸を大切にするんですけど、あまりにも呼吸に意識を集中すると疲れて逆効果なんですよね。

なので、それよりも簡単な「視線を一点集中する」ことで集中力を高め、自分の心に対する集中力もアップさせて、最終的に観察力を向上させる方向で筆者はアレンジしています。

では筆者がこのプチ瞑想を行う上で、心がどのような流れで動いていくかの一例を次はご紹介していきますね。

開始直後:色々考える

では早速プチ瞑想開始です。まずは楽な姿勢で座り(床でもイスでも何でも良いです)、正面に見える何かについて、

亜鈴

これをジッと見つめるぞ

と決めます。これは本当何でも良いです。ドアノブとか、スマホとか、イスとか、本当何でもOK。ただ動いたりすると注意が緩慢になりやすいので、できれば固定されているものがベター。

さて、ではジーーーーっとひたすら見つめましょう。すると集中力が次第に高まってくるので、次は心の状態に目を向けて、観察を行います。心を観察すると、本当に色々考えていることがわかるんですよね。例えば今日の筆者の瞑想を例に挙げれば、

  • なんか疲れ溜まってんな
  • ばーちゃんスマホちゃんと使えてるかな
  • 昨日のベトナム戦微妙だったなあ
  • ピーチをもっと強く使う方法考えたい
  • そういえば大坂なおみすごいよね

こんなこと考えてました(笑)疲れが溜まっていることから始まり、昨日に筆者のおばーちゃんがガラケーからスマホに変えたのですが、使い方を色々教えていたんです。なのでそれについて考えたり、これも昨日あったアジアカップのベトナム戦について考えたり。

あるいは筆者がやり込みまくっているゲーム「スマッシュブラザーズ」のキャラクターである「ピーチ姫」を、もっと強く使うにはどうすればいいか考えたり、全豪オープンで破竹の勢いで勝ちまくっている大坂なおみについて考えたり、ほんと支離滅裂。でも人間の心ってこんなもんなんですよ。

ここでのポイントは、これらの思考を全てそのまま放置しておくことです。

亜鈴

疲れ溜まってんな

と考えても、それ以上は何も触らない。そのままにしておきましょう。疲れを取るための方法とか考えずに、そのまま。こうすることで、余計な反応を防ぐ練習をすることができるのです。

ですから、一見するとゲームのことについて考えるのは決して悪いことではなく、むしろ楽しいので「良いこと」のように思えますが、そもそもマインドフルネスでは「良い・悪い」という判断を一切考慮しません。なので、良い悪い関係なく、反応せずにただただ観察する。これをしっかり意識しましょう。

中盤:集中する

思考の連続のプチ瞑想開始直後が終わると、次は集中できる時間が訪れます。視線を集中しているものだけをただ見て、呼吸をただ行う。するとどんどん集中力が研ぎ澄まされていき、次第に心の状態が手に取るようにわかってきます。

イメージとしては、考えていることが頭の中をただ流れていて、それをただただ観察する・・って感じ。あくまで筆者の主観ですが、この瞬間は良い・悪いという判断が一切なくなり、自分の考えていることが「ただの考え」として頭の中を流れていくのです。

この状態が心に訪れると、非常に心地よい感じが体を包みます。わかりやすく言えば「癒し」ですね。マインドフルネスは「癒しをもたらす治療法」とも言われますが、あながちそれも間違いではないことを実感できると思いますよ!

終盤:集中できなくなる

ずーっと集中できれば良いのですが、そのうち集中できなくなるタイミングが絶対にやってきます。こうなったら瞑想も潮時です。

集中できていた時間帯では、しっかりと観察できていたことも、

亜鈴

ああでもない・・、こうでもない・・

と色々考える(反応する)ようになってくるので、こうなったらこれについても観察を行いましょう。

「あ、〜について考えてるな」

って感じです。しかし集中力が大きく途切れると、観察することに力を入れるようになってくるので、こうなったら瞑想を終わります。ここからさらに集中する方向へと持っていくのがガチの瞑想ですが、これをやると疲れるし、上手くいかないとストレスが溜まるので最初のうちは素直に終わってOK。

これでプチ瞑想終了!最初のうちは5分もすれば集中力が途切れてくると思いますが、慣れてくれば10分、15分とどんどん増えていくので、無理しない範囲で継続していくことをおすすめしますよ!集中力が向上することで「観察力」が高まり、心の余計なストレスがどんどん減ってきますから、ぜひ試してみてください!

なお、以上で紹介している内容は以下の書籍をそれぞれ参考にしているので、より詳しく知りたい方はお手に取ってみることをおすすめします!どちらも筆者の「バイブル」とも言える本で、もう数十回は読み返していますよ。筆者のうつ病改善に大きく役立った二冊!

筆者の心のパターンをザッとご紹介!

この記事で言いたいことは言ったので、あとは蛇足ながら筆者の心のパターンをいくつか紹介していこうかなと思います。参考に微塵もならないかもしれませんが、誰か1人にでも引っかかる部分があれば幸いです。

パターン1:頑張らないとと自分を追い込む

パターン1が、頑張らないとと自分を追い込んでしまうやつです。

筆者は在宅で仕事をしているため、自宅が職場で正直いつでも仕事ができる状態なんですよね。従って、「ほら、頑張れよ自分」といつも追い立ててしまいます。ですが、今まで頑張りすぎることが原因でうつになっているので、こことの折り合いはきちんとつけなければいけません。

40%の力でいいと自分に言い聞かせる

ですから、この頑張れパターンが出てくると、「いやいや、俺は40%の人間なんだ。40%さえ出せればそれで100点満点」と自分に言い聞かせています。正直、うつを患っていて、仮に寛解したとしても50%以上の力は出すべきではないというのが持論。

筆者は今ほとんどくすりを飲まないくらいまでには寛解していますが、それでも再発といった様々なリスクに対して予防線を張っています。「普通じゃないから仕方ない」という割り切りもどこかで必ず必要ですし、それゆえ筆者は在宅という「普通じゃない」仕事を選びました。きちぃけど楽しい。

なお、在宅ワークという仕事を選んでから早いもので1年半近く経過しますが、うつ病を抱え、さらに経験値0の状態から、今では月15万円を稼ぐまでになんとかコツコツ成長することができました。

うつ病は普通に働くことが難しくなるのが一般的なので、

亜鈴

在宅で働けたらなぁ・・

と考えたりすると思いますが、筆者がここに至るまでのリアルガチなプロセスについて紹介した記事がこちらになるので、気になる人はチェックしてみてください。

パターン2:やべぇよやべぇよという不安

思い悩んでいる男性

2つ目のパターンが、やべぇよやべぇよという不安が押し寄せてくるやつです。在宅ですし、将来の心配なんて無限大ですよ、ハッキリ言って。自分が倒れた瞬間に給料0ですから、そりゃ不安も押し寄せてきます。会社で働いているような方ですと、「早く復帰しないと・・」という不安がいつも押し寄せてくれいるでしょうか、、?お辛いですよね。

不安は放っておくしかない

筆者がこの10年近くで身につけた不安への対処法は、不安に対して全面降伏を認めることです。白旗を常にあげています。そもそも、不安というものは、本来全くもって悪いものではなく、「自分はこう生きていきたいのに、大丈夫かな?」と自らの強い意志に疑念を抱く「反応」にすぎません。

従って、不安が強い方は言い換えれば「理想が大きい」ということになるので、不安を全て消し去ろうとすると、自ずと自分の理想も吹っ飛んでいきます。これじゃ自分はツライ。これに気がついたのが大きかった。

ですから、不安を消そうとしすぎるあまり辛くなってしまっている状態よりも、「不安は悪いものじゃないし、もうしゃーない」と降伏することが結構大切だったりするんじゃないでしょうか?

パターン3:あいつマジふざけんなよというイライラ

うつ病などのメンタルヘルス関連のケアには、必ずイライラといった「怒り」への向き合い方が大切になってきます。

怒りを出すことは超大切

うつ病を患ってしまう方には、頑張り屋さんが多いです、とても。かくいう筆者もそうだったりしますが、そういう方々って「怒る」ことが苦手だったりします。幼い頃から家族に怒っている人がいたり、「怒るなんて犯罪だ」みたいに極端に怒ることに忌避感を抱いていたり、まあこんなことがあって、結構怒るのが苦手な人が多い印象。

ですが、メンタルヘルスのケアでは怒ることこそが大切です。怒りは、自分の中に大きな不満が隠れているサインですから、怒りを吐き出してあげないとずっと苦しいまま。もちろん、なりふり構わず怒りまくれとかじゃなくて、自分の中の怒りを発散してあげることが大事なんじゃないかなってのが最近思っています。あとは怒りの扱い方とかね。

怒りも観察してみよう

なので、筆者のイライラが頂点に達すると、とりあえず自分の心の中にある罵詈雑言を全て吐き出します。目を瞑って、次から次へと出てくる放送禁止ワードを心の中でつぶやいていくんですね。

精神的に慣れるまでに時間はかかりますが、これに慣れてくると、放送禁止用語が出てくる中で「あー、でも俺も悪かった部分あったな。」とか「あの人もしかしてこんなこと考えてたのかな」とか、こんな感じに色んなところまで頭が及んでくるんです。これをマインドフルネスでは「全体感」と呼んだりします。自分という枠から抜けて、自分以外の全体にまで頭が及んでいくみたいな感じです。

これは、自分の感情や気持ちが上手に発散できないとなかなか難しいですが、慣れてくると数十分くらいで怒りが完結するなんてことにもなってくるので、おすすめです。

本や医者はあくまで参考に。自分で道を作っていくことが大事

とまあこんな感じです。このようにパターンをいくつかわかっておくと、自分で対処もしやすくなります。

ですが、これらは全部筆者独自の方法というかそんな感じなので、参考にならない方にはトコトン参考にならないと思います。

うつ病にマニュアルはないというのが持論

筆者は今までかなりの数の本を読んできましたし、情報も集めてきました。そして、それらを断片的に自分の中に取り入れていくことで、うつ病が改善された気がします。苦しみの中で自分だけの「うつ病マニュアル」が出来上がってきたって感じですね。慣れみたいなものですが。

したがって、お医者さんや本やサイトの情報に忠実になりすぎるあまり苦しくなってしまうのは逆効果ですので、自分だけのマニュアルを作っていくことも意識してみると良いのではないでしょうか?休養期間中に気持ちに余裕が出てきたら、ちょっとずつ勉強をしてみるのもアリかもしれません。

まあ、これすらも筆者の持論ですから、あまりお気になさらず。結局、何が効果的かなんてわかりませんからね。

まとめ

この記事を書く前は結構苦しかったんですが、書き終わった今は割りかしスッキリしています。うつ病の抑うつなんてこんなものです。

あまり重く受け止め過ぎずに、「またきたかー」くらいに思って放っておく方が、案外楽になったりするかもしれませんね。

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